4.1. Сладкие напитки: главный диетологический враг
Сладкие напитки — соки, нектары, газированные напитки, шоколадное молоко, сладкий чай — являются главным источником «пустых» калорий и добавленного сахара в рационе современных детей4. Они не дают насыщения (жидкие калории не сигнализируют мозгу о насыщении так, как твёрдая пища), при этом содержат значительное количество сахара.
Один стакан (250 мл) сладкой газировки содержит 5–7 чайных ложек сахара. Стакан «натурального» апельсинового сока — примерно столько же. Ежедневное употребление сладких напитков — один из наиболее значимых факторов риска детского ожирения и кариеса.
Рекомендация ВОЗ и большинства педиатрических организаций: ограничить или исключить сладкие напитки из повседневного рациона ребёнка. Заменить водой, несладким чаем или молоком.
4.2. Ультрапереработанные продукты
Ультрапереработанные продукты — промышленные продукты с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров, трансжиров, соли и пищевых добавок4. К ним относятся колбасные изделия, сосиски, чипсы, крекеры, большинство готовых завтраков, промышленное печенье и торты, фастфуд.
По данным крупных эпидемиологических исследований, высокое потребление ультрапереработанных продуктов у детей ассоциировано с ожирением, кариесом, дефицитом микронутриентов и более высоким риском метаболических нарушений в будущем. Это не означает полного запрета — разовое употребление не нанесёт вреда, — но они не должны быть основой рациона.
Практический признак ультрапереработанного продукта: состав на упаковке содержит 5 и более ингредиентов, многие из которых — пищевые добавки (E-числа), ароматизаторы, стабилизаторы. Чем короче и «понятнее» состав — тем лучше.
4.3. Соль и досаливание
Избыточное потребление соли у детей формирует привычку к солёной еде и повышает риск артериальной гипертонии во взрослом возрасте4. Нормы потребления натрия для детей 7–12 лет — не более 1,5–2,3 г натрия (3,8–5,8 г соли) в сутки. Большинство детей существенно превышают эту норму за счёт колбасных изделий, чипсов, сыра, хлеба и соусов.
Практически: не держать солонку на столе, готовить с минимальным добавлением соли, ограничивать продукты с высоким содержанием соли. Вместо соли для придания вкуса блюдам — травы (укроп, петрушка, базилик), лимонный сок, чеснок, специи. Дети, выросшие в семьях с умеренным потреблением соли, имеют иначе откалиброванные вкусовые рецепторы и не требуют «солёного» для ощущения вкуса.
Часть 5. Организация питания школьника: практические аспекты
5.1. Школьный завтрак: как сделать его реальным
Главное препятствие для полноценного завтрака у школьников — нехватка времени и отсутствие аппетита утром3. Несколько практических решений:
·Готовить завтрак с вечера: овсянка на ночь («overnight oats»), сварить яйца заранее, нарезать фрукты.
·Выделять достаточно времени утром — ребёнок, которого будят за 15 минут до выхода, не способен нормально позавтракать.
·Не заставлять есть сразу после пробуждения, если нет аппетита: дать 20–30 минут прийти в себя, а потом предложить завтрак.
·Предлагать разнообразие: если каша «надоела», это сигнал менять состав завтрака, а не его убирать.
5.2. Ланч-бокс для школы: что положить
Если ребёнок берёт еду в школу, ланч-бокс — возможность обеспечить полноценный перекус или обед3. Принцип формирования ланч-бокса в соответствии с «здоровой тарелкой»:
5.3. Пищевое поведение: как не превращать еду в поле битвы
Многие родительские конфликты вокруг еды контрпродуктивны и могут привести к формированию нездоровых отношений с едой у ребёнка4. Несколько принципов от педиатров-диетологов:
·Разделение ответственности Эллин Саттер: родители отвечают за то, ЧТО предложить и КОГДА — ребёнок отвечает за то, СКОЛЬКО съесть и есть ли вообще. Не заставлять доедать «до последней ложки» — это нарушает связь с чувством насыщения.
·Предлагать новые продукты многократно — без давления. Исследования показывают: для принятия нового вкуса ребёнку может понадобиться 10–15 предложений. Первый отказ — не окончательный ответ.
·Не использовать еду как награду или наказание — это формирует эмоциональное переедание.
·Совместные семейные ужины — значимый фактор здорового питания: дети, обедающие с семьёй, едят больше овощей и меньше фастфуда.
·Еда без экрана. Ребёнок, смотрящий мультики за едой, теряет связь с сигналами насыщения и съедает больше, чем нужно. Это одна из значимых бытовых причин переедания у детей школьного возраста.
Дополнительное правило, которое помогает: вовлекать ребёнка в приготовление еды. Дети, принимавшие участие в приготовлении блюда — даже просто промыли овощи или насыпали крупу, — гораздо охотнее его едят. Это работает практически для всех возрастов в диапазоне 7–12 лет.