Лето с пользой для здоровья: что добавить в меню в июне
Получить необходимый запас питательных веществ и в то же время облегчить летний рацион отлично помогают сезонные овощи. В июне рекомендуется обратить внимание на кабачки и баклажаны, различные виды капусты (белокочанную, брокколи, пак-чой, цветную и кольраби), лук репчатый и порей, молодой горошек и картофель, морковь, свеклу, огурцы, сладкий перец и помидоры, редис и редьку, сельдерей, спаржу и стручковую фасоль, артишоки.
Кабачки и баклажаны — низкокалорийные овощи, которые идеальны для тех, кто следит за фигурой.
Они богаты витаминами группы В и витамином С (в 100 граммах кабачка содержатся около 17% его суточной нормы). Кабачки являются ценным источником каротиноидов — лютеина и зеаксантина. Эти вещества поддерживают здоровье зрения, а также помогают сохранить красоту и молодость.
А в баклажане, помимо каротина, который в организме превращается в витамин А, содержатся также такие минеральные вещества, как калий, железо, кальций, магний, натрий и фосфор. Этот овощ препятствует образованию «плохого» холестерина, а также рекомендуется для профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, сопровождающихся отеками.
Молодая морковь- еще один хорошо известный источник каротина, который так полезен для зрения, а заодно помогает укрепить кожу, волосы, ногти, а также улучшить работу легких. Кроме того, в рыжих корнеплодах содержатся витамины группы В, РР, С, Е, К, а также калий, железо, фосфор, магний, кобальт, медь, йод, цинк, хром, никель, фтор. Узнаваемый запах дарят моркови эфирные масла.
Свежий болгарский перец на 90-92% состоит из воды. Около 2% от общего веса овоща приходится на клетчатку. Большую часть калорий от перца приносят углеводы — сахара, которые отвечают за его сладковатый вкус. Тем не менее витаминно-минеральный состав сладкого перца очень богат. Он содержит кальций, калий, фосфор, натрий, марганец, железо, цинк и селен, витамины А, С, РР, К, группы В. Регулярно добавляя перец в меню, мы снижаем риск развития хронических заболеваний и патологий.
Зелень на первое, второе и десерт
Свежая зелень способна преобразить любое блюдо, будь то салат, суп, второе блюдо или выпечка. Например, петрушка хорошо сочетается не только с мясом, рыбой, овощами и грибами, но и с творогом и сыром. Помимо яркого аромата, зелень привнесет в любое блюдо дополнительную порцию витаминов и микроэлементов.
Так, в 100 граммах петрушки содержится две суточные нормы витамина С и 1,7 суточной нормы витамина А. Такое же количество зеленого лука или щавеля с лихвой на пару дней зарядит витамином А. Не отстает и укроп: всего 100 граммов подарят суточную норму витамина А и 113% от суточной нормы витамина С. А еще петрушка, укроп и щавель богаты натрием и калием. А содержащийся в листьях и стеблях зеленых растений хлорофилл повышает иммунитет.
Аскорбиновая кислота, содержащаяся в петрушке, является антиоксидантом, поэтому этот вид зелени помогает защитить организм от инфекций. Содержащийся в стеблях и листьях токоферол (источник витамина Е) препятствует старению и восстанавливает капилляры.
Руккола- один из чемпионов по числу витаминов и макроэлементов среди зелени.
В ней содержатся железо, медь, марганец, селен, цинк, калий, магний, кальций, фосфор, натрий, витамины группы B, витамины А, С, Е, К. В молодых побегах рукколы много йода и флавоноидов, укрепляющих кровеносные сосуды.
Эта зелень незаменима при стрессах и депрессиях. Она также повышает уровень гемоглобина, выводит излишек холестерина, рекомендуется при малокровии, а еще помогает профилактике онкологии. Главное — во время готовки рвать рукколу руками, чтобы она не темнела от ножа, и есть зелень как можно быстрее, чтобы она не успела пустить сок.
Шпинат удивительно питательный вид зелени. По содержанию растительного белка, который легко усваивается и надолго насыщает, его могут превзойти только молодой горошек и фасоль. Кроме того, шпинат — рекордсмен по содержанию калия, железа и марганца. Также в шпинате немало йода.
Эта зелень рекомендована людям с малокровием и в восстановительный период после болезней, полезен при отеках. Особенно полезен шпинат пожилым, так как он снижает утомляемость глаз и помогает предупредить дистрофию сетчатки и ее возрастные изменения. Это свойство шпината стоит иметь в виду и тем, кто проводит много времени перед мониторами. Кроме того, шпинат часто входит в состав лечебных диет людей, которые страдают диабетом или набрали избыточный вес.
Сладкий вкус лета
Главные фрукты июня — нежные персики, нектарины и абрикосы. Эти фрукты можно использовать как перекус или дополнить ими завтрак, добавив в йогурт, запеканку, творог или кашу. Кроме того, они отлично сочетаются с сырами, птицей и мясом.
Персики богаты цинком и магнием, необходимыми для профилактики развития заболеваний нервной системы. А входящий в их состав витамин Е — отличный антиоксидант и верный помощник кровеносной системы. Гладкий подвид персика, нектарин — источник клетчатки, витаминов А, С и калия.
Абрикосы не уступают персикам в сочности, зато содержат на порядок больше сахара. Также эти фрукты — источник калия, способствующего нормальной работе сердечно-сосудистой системы, а еще витамина А, который неоценим для кожи и зрения.
Из-за высокого содержания сахара во фруктах их стоит осторожно употреблять людям с сахарным диабетом. Прежде чем в большом количестве добавлять их в меню, стоит поговорить с лечащим врачом. Быть внимательными стоит и тем, у кого есть заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью, такие как язва и гастрит. Ну и конечно же нельзя забывать об индивидуальной непереносимости и аллергии.
Ягодное ассорти
Сезонные ягоды, созревшие в естественных условиях, без помощи удобрений, по-настоящему вкусны и полезны. В июне на европейской территории России начинается сезон клубники, появляется земляника, вишня, черешня, смородина. ,По подсчетам Роспотребнадзора, в год каждый россиянин съедает 30-35 кг ягод, и большая часть из них — это клубника.
Благодаря большому количеству полифенолов и антиоксидантов эта ягода исключительно полезна для укрепления иммунитета, профилактики онкологии и борьбы со старением. Магний и калий, которых в клубнике тоже немало, помогают правильной снизить артериальное давление, нормализовать тонус сосудов и обеспечить нормальное кровообращение в руках и ногах. Клубника прекрасно расщепляет липиды в крови и снижает уровень холестерина. Всего пяти ягод спелой клубники достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого человека в витамине С, а фолиевой кислоты, необходимой для роста и развития кровеносной и иммунной систем, в ней больше, чем в малине и винограде. Кроме того, регулярное употребление этой ягоды — хороший способ профилактики сахарного диабета II типа.
Мякоть вишневых ягод богата бактерицидными веществами. А кумарин, содержащийся в вишне, понижает свертываемость крови, благодаря чему эти ягоды помогают в профилактике некоторых осложнений артериального атеросклероза. Сочетание магния, железа, кобальта и витаминов В1, В6 и С позволяет использовать вишню для профилактики и лечения малокровия.
А вот людям, у которых повышена кислотность желудочного сока, и тем, у кого есть сахарный диабет, язва, ожирение или хронические воспалительные процессы в легких, от вишни стоит отказаться.
Смородину отличает высокое содержание витамина С, лимонной, яблочной, янтарной, салициловой, фосфорной кислоты, калия, натрия, кальция, фосфора, железа, йода, пектина, витаминов К, Е, В1, В2, В6, РР. Чтобы получить максимальную пользу, ягоды лучше есть сырыми и без сахара, а кислые ягоды не смешивать со сладкими. Но стоит помнить, что сок красной смородины противопоказан при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, острых гастритах и гепатитах.
Составить разнообразное, вкусное и полезное меню не так сложно, особенно если обратиться за помощью к профессионалу.
Получить бесплатную консультацию врача и перейти на здоровое питание можно в Центре здоровья для взрослых ГБУЗ «Городская поликлиника».
Специалисты центра готовы помочь не только правильно выстроить рацион, но и отказаться от вредных привычек, например, курения и злоупотребления алкоголем.
ЗДОРОВЬЕ БЕСЦЕННО, БЕРЕГИТЕ СЕБЯ!
Получить необходимый запас питательных веществ и в то же время облегчить летний рацион отлично помогают сезонные овощи. В июне рекомендуется обратить внимание на кабачки и баклажаны, различные виды капусты (белокочанную, брокколи, пак-чой, цветную и кольраби), лук репчатый и порей, молодой горошек и картофель, морковь, свеклу, огурцы, сладкий перец и помидоры, редис и редьку, сельдерей, спаржу и стручковую фасоль, артишоки.
Кабачки и баклажаны — низкокалорийные овощи, которые идеальны для тех, кто следит за фигурой.
Они богаты витаминами группы В и витамином С (в 100 граммах кабачка содержатся около 17% его суточной нормы). Кабачки являются ценным источником каротиноидов — лютеина и зеаксантина. Эти вещества поддерживают здоровье зрения, а также помогают сохранить красоту и молодость.
А в баклажане, помимо каротина, который в организме превращается в витамин А, содержатся также такие минеральные вещества, как калий, железо, кальций, магний, натрий и фосфор. Этот овощ препятствует образованию «плохого» холестерина, а также рекомендуется для профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, сопровождающихся отеками.
Молодая морковь- еще один хорошо известный источник каротина, который так полезен для зрения, а заодно помогает укрепить кожу, волосы, ногти, а также улучшить работу легких. Кроме того, в рыжих корнеплодах содержатся витамины группы В, РР, С, Е, К, а также калий, железо, фосфор, магний, кобальт, медь, йод, цинк, хром, никель, фтор. Узнаваемый запах дарят моркови эфирные масла.
Свежий болгарский перец на 90-92% состоит из воды. Около 2% от общего веса овоща приходится на клетчатку. Большую часть калорий от перца приносят углеводы — сахара, которые отвечают за его сладковатый вкус. Тем не менее витаминно-минеральный состав сладкого перца очень богат. Он содержит кальций, калий, фосфор, натрий, марганец, железо, цинк и селен, витамины А, С, РР, К, группы В. Регулярно добавляя перец в меню, мы снижаем риск развития хронических заболеваний и патологий.
Зелень на первое, второе и десерт
Свежая зелень способна преобразить любое блюдо, будь то салат, суп, второе блюдо или выпечка. Например, петрушка хорошо сочетается не только с мясом, рыбой, овощами и грибами, но и с творогом и сыром. Помимо яркого аромата, зелень привнесет в любое блюдо дополнительную порцию витаминов и микроэлементов.
Так, в 100 граммах петрушки содержится две суточные нормы витамина С и 1,7 суточной нормы витамина А. Такое же количество зеленого лука или щавеля с лихвой на пару дней зарядит витамином А. Не отстает и укроп: всего 100 граммов подарят суточную норму витамина А и 113% от суточной нормы витамина С. А еще петрушка, укроп и щавель богаты натрием и калием. А содержащийся в листьях и стеблях зеленых растений хлорофилл повышает иммунитет.
Аскорбиновая кислота, содержащаяся в петрушке, является антиоксидантом, поэтому этот вид зелени помогает защитить организм от инфекций. Содержащийся в стеблях и листьях токоферол (источник витамина Е) препятствует старению и восстанавливает капилляры.
Руккола- один из чемпионов по числу витаминов и макроэлементов среди зелени.
В ней содержатся железо, медь, марганец, селен, цинк, калий, магний, кальций, фосфор, натрий, витамины группы B, витамины А, С, Е, К. В молодых побегах рукколы много йода и флавоноидов, укрепляющих кровеносные сосуды.
Эта зелень незаменима при стрессах и депрессиях. Она также повышает уровень гемоглобина, выводит излишек холестерина, рекомендуется при малокровии, а еще помогает профилактике онкологии. Главное — во время готовки рвать рукколу руками, чтобы она не темнела от ножа, и есть зелень как можно быстрее, чтобы она не успела пустить сок.
Шпинат удивительно питательный вид зелени. По содержанию растительного белка, который легко усваивается и надолго насыщает, его могут превзойти только молодой горошек и фасоль. Кроме того, шпинат — рекордсмен по содержанию калия, железа и марганца. Также в шпинате немало йода.
Эта зелень рекомендована людям с малокровием и в восстановительный период после болезней, полезен при отеках. Особенно полезен шпинат пожилым, так как он снижает утомляемость глаз и помогает предупредить дистрофию сетчатки и ее возрастные изменения. Это свойство шпината стоит иметь в виду и тем, кто проводит много времени перед мониторами. Кроме того, шпинат часто входит в состав лечебных диет людей, которые страдают диабетом или набрали избыточный вес.
Сладкий вкус лета
Главные фрукты июня — нежные персики, нектарины и абрикосы. Эти фрукты можно использовать как перекус или дополнить ими завтрак, добавив в йогурт, запеканку, творог или кашу. Кроме того, они отлично сочетаются с сырами, птицей и мясом.
Персики богаты цинком и магнием, необходимыми для профилактики развития заболеваний нервной системы. А входящий в их состав витамин Е — отличный антиоксидант и верный помощник кровеносной системы. Гладкий подвид персика, нектарин — источник клетчатки, витаминов А, С и калия.
Абрикосы не уступают персикам в сочности, зато содержат на порядок больше сахара. Также эти фрукты — источник калия, способствующего нормальной работе сердечно-сосудистой системы, а еще витамина А, который неоценим для кожи и зрения.
Из-за высокого содержания сахара во фруктах их стоит осторожно употреблять людям с сахарным диабетом. Прежде чем в большом количестве добавлять их в меню, стоит поговорить с лечащим врачом. Быть внимательными стоит и тем, у кого есть заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью, такие как язва и гастрит. Ну и конечно же нельзя забывать об индивидуальной непереносимости и аллергии.
Ягодное ассорти
Сезонные ягоды, созревшие в естественных условиях, без помощи удобрений, по-настоящему вкусны и полезны. В июне на европейской территории России начинается сезон клубники, появляется земляника, вишня, черешня, смородина. ,По подсчетам Роспотребнадзора, в год каждый россиянин съедает 30-35 кг ягод, и большая часть из них — это клубника.
Благодаря большому количеству полифенолов и антиоксидантов эта ягода исключительно полезна для укрепления иммунитета, профилактики онкологии и борьбы со старением. Магний и калий, которых в клубнике тоже немало, помогают правильной снизить артериальное давление, нормализовать тонус сосудов и обеспечить нормальное кровообращение в руках и ногах. Клубника прекрасно расщепляет липиды в крови и снижает уровень холестерина. Всего пяти ягод спелой клубники достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого человека в витамине С, а фолиевой кислоты, необходимой для роста и развития кровеносной и иммунной систем, в ней больше, чем в малине и винограде. Кроме того, регулярное употребление этой ягоды — хороший способ профилактики сахарного диабета II типа.
Мякоть вишневых ягод богата бактерицидными веществами. А кумарин, содержащийся в вишне, понижает свертываемость крови, благодаря чему эти ягоды помогают в профилактике некоторых осложнений артериального атеросклероза. Сочетание магния, железа, кобальта и витаминов В1, В6 и С позволяет использовать вишню для профилактики и лечения малокровия.
А вот людям, у которых повышена кислотность желудочного сока, и тем, у кого есть сахарный диабет, язва, ожирение или хронические воспалительные процессы в легких, от вишни стоит отказаться.
Смородину отличает высокое содержание витамина С, лимонной, яблочной, янтарной, салициловой, фосфорной кислоты, калия, натрия, кальция, фосфора, железа, йода, пектина, витаминов К, Е, В1, В2, В6, РР. Чтобы получить максимальную пользу, ягоды лучше есть сырыми и без сахара, а кислые ягоды не смешивать со сладкими. Но стоит помнить, что сок красной смородины противопоказан при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, острых гастритах и гепатитах.
Составить разнообразное, вкусное и полезное меню не так сложно, особенно если обратиться за помощью к профессионалу.
Получить бесплатную консультацию врача и перейти на здоровое питание можно в Центре здоровья для взрослых ГБУЗ «Городская поликлиника».
Специалисты центра готовы помочь не только правильно выстроить рацион, но и отказаться от вредных привычек, например, курения и злоупотребления алкоголем.
ЗДОРОВЬЕ БЕСЦЕННО, БЕРЕГИТЕ СЕБЯ!
