Физиологические потребности школьника: что нужно растущему организму
Часть 1. Физиологические потребности школьника: что нужно растущему организму
1.1. Энергетические потребности детей 7–12 лет
Ребёнок школьного возраста расходует значительное количество энергии: на рост и развитие, умственную работу в школе, физическую активность и поддержание температуры тела1. Средние нормы калорийности суточного рациона для детей 7–12 лет по рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора:
Дети 7–10 лет: 1800–2000 ккал в сутки.
Дети 11–12 лет: 2000–2500 ккал в сутки — потребности нарастают с началом препубертата.
Важно понимать: это усреднённые ориентиры. Реальная потребность зависит от пола, конституции, уровня физической активности и темпа роста. Ребёнок, активно занимающийся спортом, нуждается в большем количестве калорий, чем его менее активный сверстник. Ни в коем случае нельзя сравнивать аппетит одного ребёнка с другим — потребности у всех разные.
Ключевой принцип, которому следуют педиатры-диетологи: не калории, а качество. Вопрос не в том, съел ли ребёнок ровно 2000 ккал, а в том, получил ли он все необходимые питательные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы — в нужных пропорциях.
1.2. Белки: строительный материал для растущего тела
Белок — главный «строительный материал» для мышц, органов, иммунных клеток, гормонов и ферментов1. У детей в период активного роста потребность в белке относительно выше, чем у взрослых.
Нормы потребления белка для детей 7–12 лет:
Дети 7–10 лет: 2–2,5 г на кг массы тела в сутки, или примерно 55–70 г белка в день.
Дети 11–12 лет: 2–2,5 г/кг/сутки, что составляет 65–80 г в день.
Источники белка бывают животными и растительными. Предпочтительны полноценные белки — содержащие все незаменимые аминокислоты. К ним относятся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Растительные белки (бобовые, злаки, орехи) являются неполноценными — в них недостаёт некоторых аминокислот. Именно поэтому исключение животного белка из рациона ребёнка требует внимательного планирования.
Практически: ежедневный рацион школьника должен включать одну-две порции мяса, птицы или рыбы (100–150 г), яйцо или молочные продукты. Бобовые (чечевица, нут, фасоль) отлично дополняют рацион, но не заменяют животный белок.
1.3. Жиры: незаменимы для мозга и гормонов
Жиры в детском питании — тема, окружённая предрассудками1. Мозг ребёнка на 60% состоит из жиров, жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются только в их присутствии, жиры необходимы для синтеза гормонов. Исключать жиры из рациона ребёнка недопустимо.
Нормы для детей 7–12 лет: жиры должны составлять 25–35% от суточной калорийности, то есть 55–90 г жиров в день.
Главный вопрос — качество жиров:
Полезные жиры — ненасыщенные: оливковое и растительные масла, жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь — источник омега-3), орехи, авокадо. Особенно важны омега-3 жирные кислоты для развития мозга и снижения воспаления.
Нежелательные — трансжиры: маргарин, промышленная выпечка, фастфуд, чипсы. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина и провоспалительное состояние.
1.4. Углеводы: энергия для мозга и мышц
Углеводы — главный источник энергии для мозга и работающих мышц2. Они должны составлять 50–60% от суточной калорийности детского рациона.
Но — и это принципиально — качество углеводов имеет значение:
Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи) медленно расщепляются, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают чувство сытости на несколько часов. Это именно то, что нужно школьнику для концентрации на уроках.
Простые углеводы (сахар, белый хлеб, сладкие напитки, кондитерские изделия) быстро повышают сахар в крови, после чего следует резкое падение — «сахарные качели», снижающие внимание и вызывающие раздражительность и усталость.
Практический вывод: основу углеводной части рациона должны составлять крупы (гречка, овсянка, рис, перловка), цельнозерновой хлеб, картофель и овощи, а не сладости и выпечка.
ВАЖНО:
ВОЗ рекомендует ограничить потребление свободных сахаров (добавленного сахара и натурального сахара в соках) до менее чем 10% от суточной калорийности — а для дополнительной пользы здоровью — менее 5%2. Для ребёнка 7–12 лет это не более 25–30 г сахара в день (5–6 чайных ложек). Реальное потребление сахара у большинства детей значительно превышает эту норму — преимущественно за счёт сладких напитков, соков и промышленных сладостей.